#3 - Quatre stratégies puissantes pour combattre le trac
ou l'histoire du taureau, du panda et du singe 🐮🐼🐵
Aujourd’hui j’aimerais vous parler d’un gros mot, enfin, d’un mot un peu « tabou » : le trac ! Grrrr…
Longtemps j’ai balayé ce sujet d’un revers de la main. On me posait souvent la question de savoir si j’avais le trac et je répondais aussitôt :
« Moi, non, je ne suis pas traqueuse ! »
Un peu comme si le fait d’en parler réveillerait les mauvais esprits. 
De manière quasi superstitieuse, je contournais la thématique.
Et puis, au cours de ces dernières années au fil de mon expérience en tant que concertiste et aussi en tant que professeur, j’ai rencontré maintes fois cette question et j’aimerais partager avec vous ce que j’ai appris.
Qu'est-ce que le trac ?😱
Tout d’abord entendons-nous sur la définition.
Le trac, c’est un drôle de mot qui semble porter une connotation bien négative et qu’on associe souvent avec l’autre gros mot qu’est le « stress ».
Vous connaissez sans doute tous cette sensation d’inconfort avant une prise de parole en public.
En allemand on distingue deux expressions qui recouvrent deux réalités différentes : « Lampenfieber » (littéralement la fièvre sous les lumières de la rampe) et « Aufführungsangst » (la peur de la performance). La première expression a une connotation bien plus positive que la deuxième. C’est qu’il est judicieux de faire la différence entre un trac « porteur » et un trac « inhibiteur », on pourrait dire un stress positif et un stress négatif. J’y reviendrai un peu plus tard.
En tout cas, l’expérience de la scène semble être associée aux réactions de stress, qu’elles soient physiologiques ou mentales : accélération du rythme cardiaque, tremblements et moiteur des mains pour certains, pensées d’anticipation négatives pour d’autres…
« Trac » viendrait de la réaction d’un animal traqué. Alors, instinct de survie avant tout (vous vous souvenez, je vous en parlais dans mon précédent article sur les festivals de musique de chambre). On dénombre comme pour le stress trois réactions : fuite, paralysie, combativité.
Bon, j’ai tendance à exclure la fuite de mon répertoire des réactions acceptables. Pour autant, on a déjà vu des annulations de dernière minute pour cause de trac insoutenable.
Il peut sembler étrange de parler de survie, de lutte ou de fuite, alors qu’a priori, au moins à l’âge adulte (!), personne ne nous force à monter sur scène. Et en plus, il faut bien le dire, beaucoup d’artistes avoueront qu’ils aiment ça, être sur scène.
Alors, masochisme ? Pourquoi pas. Mais en fait, il me semble que ces deux réalités ne sont pas incompatibles. On peut adorer se produire et redouter la scène en même temps.
Il faut d’ailleurs parfois se « sur-monter » pour monter sur scène.
Je me souviens d’un épisode étrange la veille de mon concours d’entrée au CNSM de Paris, j’avais 16 ans. Apparemment j’avais dit toute la nuit dans un demi-sommeil, (ma mère et ma soeur confirmeront) : « Je n’ai pas envie de jouer mais j’ai envie de bien jouer! »
Bref ! Chacun a son cocktail personnel de peur et d’excitation, d’envie d’y aller tout en gardant un œil sur la porte de sortie pour pouvoir s’échapper au plus vite, juste au cas où.
Et puis, la relation à la scène peut être évolutive. Cela change selon les périodes.
Beaucoup de mes collègues se souviennent d’une période d’innocence avant des phases plus compliquées à l’adolescence, au conservatoire ou lors des concours internationaux.
Ah, elle est loin, l’innocence de la petite enfance, où j’avais juste très envie de jouer. Peur de rien. En toute simplicité 
La scène, lieu de tous les dangers... ou presque 👻
De la fausse note au trou de mémoire, de la peur du ridicule à la peur du jugement des autres (et de soi !), monter sur scène, vous l’aurez compris, peut faire peur.
Faut-il rappeler qu’en anglais, on dit « stage fright » ? la peur de la scène…
Même si on ne la ressent pas toujours consciemment, cette peur, on sait que tout peut se produire, comme si d’autres lois régissaient cet espace : peur de l’inconnu avant tout.
On est rarement complètement en « sécurité » (métaphorique, j’entends) ; un peu comme si un tigre était présent sur scène avec nous, dans une cage – peut-être pas si fermée que cela. Peut-être qu’il dort ou qu’il est calme, mais personne n’est à l’abri ! 🐯
Prenons un peu de recul : est-ce que ces dangers sont réels ou imaginaires ? La dimension irrationnelle attachée à la scène fait que le niveau de stress vécu par les musiciens peut sembler disproportionné. En effet, quels sont les risques du métier? Un chirurgien a une vie entre ses mains, un torero peut y rester… Mais à ma connaissance, un musicien n’a jamais tué personne avec une fausse note…!
quoique ?
Dans l’anticipation, certains passent par toutes les couleurs. Envie de vomir, insomnies avant l’entrée en scène, malaises, et même pendant !
On se souvient de quelques sorties de scène mémorables de grands artistes, non satisfaits de leurs performances. Le fantastique pianiste polonais Piotr Anderszewski était sorti de scène lors du Concours de Leeds en 1990. Le phénoménal violoniste russe Philip Hirschhorn aussi était célèbre pour ses sorties de scène rageuses.
C’est qu’il est parfois dur de concilier l’expérience du « live » avec les injonctions de perfection auxquelles notre époque abreuvée de disques est habituée.
Vous vous souvenez de la phrase de Heifetz dont je vous parlais dans un de mes articles précédents.
« Pour jouer du violon, il vous faut les nerfs d’un torero, la vitalité d’une hôtesse de boîte de nuit et la concentration d’un moine bouddhiste ».
Il faut savoir prendre le taureau par les cornes, ou le contourner selon les contextes.
En tout cas, le regarder droit dans les yeux.
C’est parti ! Olé ! 💃🐮
Les stratégies 🤓
J’aime à penser que la scène est comme un animal qui se dompte et que gérer son trac ou plutôt s’approprier son expérience sur scène est un art à développer et surtout à pratiquer.
La situation de scène s’étudie, s’essaie, s’expérimente. Et à chaque fois, on en ressort peut-être un peu meurtri mais sûrement grandi.
⚠️Un bémol toutefois ! Souvent ces apprentissages sont des constructions éphémères. Quand on se dit qu’on a trouvé la recette magique, on peut être quasi sûr que la fois suivante, cela ne fonctionnera pas. Car… il n’y a pas de recette magique – comme dans Kungfu Panda🐼
Les facteurs qui constituent l’expérience sont trop changeants. Comment on a dormi la veille, comment on se sent le jour J, avec qui on joue, ce qu’on joue etc…
Pour autant, on peut observer des principes. Les neurosciences se sont d’ailleurs penchées sur la question.
Et voici quelques stratégies ou modes de pensées qui me semblent intéressant de noter.
1. NE PAS COMBATTRE🏹
Pour combattre le trac, tout d’abord il faut ne pas vouloir le combattre ! Cela peut vous sembler un avatar de technique non-violente peu à-propos. Pourtant c’est le point de départ.
En somme, il ne faut pas essayer de l’éviter. Je dirais même, il faut s’y attendre ! Ce « tour à 180° » comme on dit en coaching peut vous sembler très contre-intuitif.
Combien d’élèves viennent me voir en me demandant comment faire pour être « relax », « détendus ». Pas moyen ! J’aime les choquer en poussant le vice un plus loin, en leur disant : « il faut vouloir avoir le trac ! »
Si, si !
En effet, c’est là que se niche une source insensée d’énergie et d’inspiration. D’un point de vue physiologique, c’est de là que va provenir la sécrétion d’adrénaline qui va nous rendre hyper-performant et qui va nous donner un sixième sens. On entend mieux, on voit mieux, notre perception est au top – « à l’affût » comme le montrent plusieurs études (neurosciences et musique : je vous en parle bientôt !).
Évidemment, trop d’adrénaline peut aussi nous faire franchir le seuil, la « zone » et là, l’effet devient inhibiteur. Le tout est d’arriver à favoriser les conditions afin que ce « stress » ne soit pas inhibiteur mais au contraire stimulant, favorable à l’expression de notre potentiel maximal.
Équilibre complexe, certes.
Et beaucoup de mes collègues seront d’accord avec moi. Le pire, n’est-il pas de ne pas « avoir peur » avant d’entrer sur scène ?
Car la prise de conscience du « danger » peut se produire d’un coup, sur scène. Comme un pilote de formule 1 qui réaliserait en plein virage qu’il est en train de rouler à 300 km/h. Et là, compliqué de bien réagir… 🏁
Alors, parole de torero 
: il vaut mieux regarder le taureau droit dans les yeux avant d’attaquer !
2. ACTIVER UNE SPIRALE VERTUEUSE 🌀
Au cours de ma formation, j’ai développé une méthodologie qui m’a beaucoup aidée et qui distingue trois niveaux : le mental, l’émotionnel et le corporel.
Cela est valable pour prendre la parole devant un public aussi !
L’idée est que ces trois niveaux sont interconnectés et qu’un lien dynamique les relie. ♻︎
Mes pensées ont un lien avec les émotions et mes émotions vont se traduire physiquement. Ainsi s’installe un cercle soit vicieux, soit vertueux.
Si mes pensées sont négatives, je vais me sentir triste, désespérée ou autre et mon corps va se contracter.
Si je me sens nerveuse, mes pensées négatives vont s’emballer et idem, mon corps se tend trop.
A l’inverse, si je ressens la joie d’aller sur scène, mes pensées d’anticipation vont être positives, mon corps s’ouvre, je respire ou si j’ai bien dormi, je me sens bien dans mon corps, je me sens en pleine puissance de mes moyens (pensées positives) etc… Vous avez compris le principe, n’est-ce pas ?
Le but est d’arriver à trouver un point d’entrée, un levier pour renforcer ou inverser la tendance.
Ainsi je vais essayer de taper à la porte de chacune des dimensions évoquées et de manière très pragmatique, voir ce dont j’ai besoin aujourd’hui et maintenant (vous vous souvenez : pas de recette magique !).
Je vais donc choisir un focus sur lequel porter mon attention.
Par exemple, un focus corporel très important peut être la respiration ou bien, sentir le contact de mes pieds sur le sol. Ce qui va me donner une sensation d’ancrage et donc de sécurité, etc…
Cela peut être aussi plus « technique » : ressentir le pouce de ma main droite (toujours une bonne idée !).
Un focus mental peut être de convoquer des pensées porteuses : se remémorer des expériences positives, me laisser guider par une idée-force ou me rattacher à un mot-clé ou concept (projeter le son jusqu’au dernier rang).
Un focus émotionnel peut être de me connecter à la joie contenue dans telle pièce de musique ou à l’amour que je porte à cette pièce depuis petite.
Bon, je vous laisse expérimenter avec cela ! Le but étant de se créer sa boîte à outils personnelle de “trucs” qui fonctionnent bien. 
3. DOMPTER SON SINGE INTÉRIEUR
A bas, le perfectionnisme ! 
⚠︎
L’ennemi numéro 1 selon moi, c’est le perfectionnisme.
Et j’en parle en connaissance de cause. Je dois sans cesse le déconstruire. En effet, dur de s’en séparer quand toute ma formation a été accès sur une exigence impitoyable.
Alors, viser la perfection dans la préparation, oui. Et au moment de jouer, basta : on oublie tout !
80% au lieu de 100% et autres astuces
Une technique mentale qui m’a beaucoup aidée est le « 80 % au lieu de 100%», autrement dit aller sur scène en s’accordant de ne viser « seulement» un résultat à 80%. Cela soulage incroyablement puisque l’enjeu n’est plus un sans-faute (concept bien relatif!). Et parfois, sur un malentendu…on peut produire un 90 ou un 95% !
J’aime aussi beaucoup l’idée que partageait Jean-Jacques Kantorow lors d’une master-classe à l’Académie Ravel. Il nous faisait remarquer que souvent, après la première erreur sur scène, on se libérait. En effet, le fantasme du 100% se dissipait et on était enfin présents.
Donc, viser de faire bien, mais pas parfait – « Good enough is good ! ».
Parfois quand mon mental résiste et que rien ne semble marcher, j’emploie la massue . 
Et là, c’est la formule magique (si,si ! Elle est magique celle-là. Je vous laisse l’essayer). C’est le « F***k it »
Ce que je trouve vraiment porteur et qui a une portée plus philosophique, c’est une forme d’acceptation – au sens noble du terme. Finalement on monte sur scène, avec ses forces et ses faiblesses. Ne pas vouloir être quelqu’un d’autre que ce que l’on est et accepter de se montrer là où on en est.
Il y a une certaine beauté, une humilité radicale et un vrai lâcher prise dans cette attitude.
Dompter le singe intérieur ou la gestion du mental 
Il est amusant de constater que ce dont on a peur sur scène relève du « vide », du manque, de l’absence : le trou de mémoire, le « black-out ». Pourtant souvent, l’ennemi, c’est le trop-plein du mental.
Alors, on se dit que l’idéal avant un concert serait de « faire le vide ». Certains pratiquent la méditation de pleine conscience ou font des méditations zen.
J’aime à envisager la problématique différemment. Il est difficile de créer du vide a priori, ou de se demander d’enlever quelque chose.
Essayez un peu avec cet impératif : « Ne pense à rien ! » …
Ce qui me paraît plus efficace parfois je trouve, c’est alors d’occuper mon mental et mon « singe intérieur » à de « bonnes choses ».
Les bouddhistes parlent de singe intérieur pour désigner un mental agité qui, tel un singe, se balade de branches en branches, les branches étant les pensées (par exemple les scénarios d’anticipations : « et si… ».)
Il est souvent difficile de calmer ce singe espiègle et hyper-actif avant un concert. Selon moi il ne s’agit pas de se forcer avec des pensées positives. Il me semble que mieux vaut détourner l’attention du singe et donc lui donner du « bon » grain à moudre. Par exemple faire quelques exercices techniques pour se chauffer, activer des pensées concrètes, physiques ou mentales.
Celles de ma boîte à outils, vous vous souvenez ?
Pour être dans le présent, rien de tel aussi que de retrouver ses sensations, revenir dans son corps par des exercices simples de respiration ou de QiGong.
Et puis, une autre chose qui vient nous occuper, moi et mon singe, c’est de consciencieusement me maquiller et mettre mes vêtements de scène. Ah, il ne faut pas sous-estimer la puissance des rituels ! En voici un qui permet de passer en « mode concert ». Je suis persuadée qu’une métamorphose a lieu dans ce moment qui peut parfois sembler futile.
4. PREPARE FOR THE WORST… AND HOPE FOR THE BEST
Practice, practice, practice
En amont, la règle, c’est : « Practice, practice, practice ». Pas au sens du nombre d’heures et de l’épuisement mais plutôt dans l’idée de se préparer au mieux, de peaufiner son artisanat un peu comme un maître sushi. Je vous avais déjà parlé de la force des « basiques », aiguiser ses couteaux !
Car on ne peut pas miser sur des miracles, même si parfois ils se produisent…
Rien de tel pour conjurer le trac que de se sentir vraiment bien préparé.
Ou l’inverse d’ailleurs. Rien de tel pour déclencher le trac que de savoir que l’on n’a pas de réserve, pas de soupape de sécurité. 
C’est donc la sensation d’avoir bien préparé qui donnera aussi de la sérénité, et qui paradoxalement, fera descendre la pression de la perfection
On a fait tout ce qu’on pouvait – ni plus, ni moins.
Au moment de rentrer sur scène, on oublie tout et on fait confiance.
Bon, il y aurait encore beaucoup de techniques de visualisation et de mental training à évoquer. Promis, pour un prochain post !
Dire « oui » à la scène
… ou l’art d’accueillir l’imprévu comme une bénédiction.
Parfois tout se passe comme prévu, comme souhaité. Cela peut donner une grande satisfaction du travail bien fait, de l’accomplissement. Mais cela ne donne aucune garantie que le concert ait été bon. En effet, on peut aussi être « passé à côté » émotionnellement.
Parfois la scène réserve de sacrées surprises. D’une corde qui vient à lâcher à une partition qui tombe en cours d’exécution. Cela m’est d’ailleurs arrivé à Leicester il y a deux semaines durant le Quatuor américain de Dvořák ! J’ai dû ramasser la partition de Kristin, l’autre violoniste, tout en reprenant ma partie au plus vite !
Il m’est même arrivé, dans un moment d’enthousiasme débordant, de jeter en l’air mon archet lors d’un concert au Japon. Il s’agissait du Quintette de Dvořák avec piano avec Boris Berezovsky, Dimitri Makhtin, Miguel Da Silva et Henri Demarquette.
Heureusement l’archet n’était pas cassé (miracle, merci la moquette !) et une personne du public m’a très poliment tendu mon archet pour que je puisse continuer comme si de rien n’était…ou presque. Je vous assure que l’énergie sur scène est montée d’un cran juste après !
Un cas typique d’adrénaline pur ! Impossible de se préparer pour ce genre de situations, il faut prendre des décisions en temps réel.
C’est qu’en fait, la scène est l’espace d’improvisation par essence. En tant que musicien classique, on peut être tenté de résister à l’idée. Mais c’est ainsi.
Il n’y a pas que les jazzmen qui sont amenés à gérer avec les moments d’imprévus. J’ai d’ailleurs beaucoup appris en m’aventurant dans des jam-sessions récemment.
Et c’est d’ailleurs dans des moments d’abandon et d’imprévu que se produisent les perles du « live ».
La force de l’intention
Pour finir, il me semble que ce qui l’emporte sur toutes ces techniques, c’est le simple fait de se remémorer pourquoi on va sur scène, ou plutôt pour quoi.
Dans les moments de doute, il est vrai qu’on peut oublier les raisons profondes qui font aller sur scène. On peut aussi ressentir une hostilité de la part de certains publics (hostilité réelle parfois 
) dans des contextes de compétition ou projetée aussi, à cause de mauvais souvenirs ou de peurs externalisées.
Mais si on se souvient que l’intention d’aller sur scène provient d’un désir profond de diffuser de la musique que l’on aime intensément, au centre de la scène se retrouvent l’œuvre, l’onde sonore et le compositeur et c’est une logique de partage qui nous porte.
On peut alors être dans la générosité, dans l’engagement total, sans retenue.
Jouer avec ses tripes, « mouiller le maillot » comme on dit en foot.
Car, pour reprendre l’expression d’Edgar Morin, le but ultime, n’est-il pas de vivre une « expérience partagée » avec le public ?